하루에 얼마나 많은 오메가3를 섭취해야합니까?

하루에 얼마나 많은 오메가3를 섭취해야합니까?

 

오메가3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 먹는 것입니다. 그러나 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않으면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

그러나 보충제가 충분한 에이코사펜타엔산 (EPA, eicosapentaenoic acid)과 도코사헥사엔산 (DHA, docosahexaenoic acid)을 함유하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이들은 오메가 3 지방의 가장 유용한 유형이며 지방이 많은 생선과 조류에서 발견됩니다.

 

아마씨와 호두와 같은 씨앗과 견과류에서 오메가 3를 얻을 수도 있습니다. 이 식품에는 알파 리놀렌산 (ALA, alpha-linolenic acid)이 포함되어 있으며, 그 중 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환 될 수 있습니다

 

 

오메가3 복용량 지침

 

매일 섭취 하여야 합니다.

다양한 주류 보건기구가 자체 전문가 의견을 발표했지만 상당히 다양합니다.

전반적으로 이러한 조직의 대부분은 건강한 성인을 위해 매일 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 권장합니다

그러나 특정 건강 상태에는 더 많은 양이 권장됩니다.

 

 

어린이와 임산부를 위한 오메가 3

 

연구에 따르면 오메가 3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중 및 임신 후에 중요합니다.

거의 모든 공식 지침에 따르면 일반 복용량 외에 임신 및 모유 수유 중에 DHA 200mg을 추가 할 것을 권장 합니다

몇몇 전 세계 및 국가 기관은 EPA와 DHA를 결합한 하루 50–100mg 범위의 영유아 지침을 발표했습니다

 

 

오메가6 섭취는 오메가3 섭취에 영향을 줄 수 있습니다

 

전형적인 서양식 식단은 오메가3보다 약 10 배 더 많은 오메가6를 함유합니다. 이 오메가 6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가 된 정제 된 식물성 기름에서 비롯됩니다

 

많은 전문가들은 최적의 오메가6 대 오메가3 비율이 2 : 1 정도 가 좋다 합니다.

 

오메가6와 오메가3는 지방산을 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소와 경쟁합니다

따라서 오메가 3 상태를 개선하려면 식이 요법과 보충제에서 오메가 3를 충분히 섭취해야 할뿐만 아니라 오메가 6가 많은 식물성 기름 섭취를 줄이는 것도 고려해야합니다 .

 

 

너무 많은 오메가3는 해로울 수 있습니다

 

미국의 식품 의약국 (FDA)은 EPA와 DHA를 함유 한 오메가 3 보충제가 하루에 3,000mg을 초과하지 않으면 안전하다고 주장합니다.

반면, EFSA (European Food Safety Authority)는 보충제로부터 하루 최대 5,000mg이 안전하다고 지적합니다.

 

이러한 주의 사항은 몇 가지 이유로 이루어집니다.

 

첫째, 오메가3는 일부 사람들에게 혈액이 희석되거나 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획중인 사람들이 1-2 주 전에 오메가 3 보충제 복용을 중단하도록 권장합니다.

두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다. 이 비타민A는 다량으로 섭취할 경우 위험 할 수 있으며 대구 간유와 같은 일부 오메가3 보충제에 많이  포함 되어 있습니다.

 

마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가 3를 섭취하면 추가적인 이점이 없는 것으로 나타났기 때문에 위험을 감수 할 가치가 없습니다.

 

 

오메가3 보충제 복용량

 

어유를 포함한 오메가 3 보충제는 장쇄 오메가3 지방산 EPA 및 DHA를 포함합니다.

EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하려면 오메가 3 보충제의 제품 설명서를 읽는 것이 중요합니다.

 

제품마다 다르겠지만 설명서와 제품의 포장이에 써있는 숫자로 인해 혼동 될 수 있습니다.

 

예를 들어, 제품은 1,000mg의 생선 기름을 제공 할 수 있지만 이 두 지방의 수준은 훨씬 낮을 수 있습니다. 그렇기 때문에 제품의 설명서를 잘 읽어 보아야 합니다.

 

 

결론

 

오메가3 보충제를 복용 할 때는 항상 라벨의 지시 사항을 따르십시오.

그러나 오메가 3의 필요는 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

 

대조적으로, 장쇄 오메가 3 섭취에 대한 공식 지침은 없습니다. 그러나 별도의 지시가 없는 한 일반적으로 하루에 최소 250mg 및 최대 3,000mg의 복합 EPA 및 DHA를 권장합니다.

 

※ 모든 내용은 정보를 제공하기 위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다

 

 

[관련글] 오메가3 지방산은 무엇입니까 그리고 오메가3는 무슨 효과가 있나요