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단백질을 섭취해야하는 11 가지 과학 기반 이유

지방과 탄수화물이 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다. 그러나 거의 모든 사람들이 단백질이 중요하다는 데 동의합니다.

 

대부분의 사람들은 단백질의 결핍을 예방하기에 충분한 단백질을 섭취하지만 일부 사람들은 훨씬 높은 단백질 섭취가 필요합니다.

 

고단백 식단은 체중 감량과 신진 대사 건강에 큰 이점이 있음을 여러 연구에서 알 수 있습니다.

 

더 많은 단백질을 섭취해야하는 11 가지 과학 기반 이유가 있습니다.

 

1. 식욕과 배고픔 감소

세가지 주 영양소 (지방, 탄수화물 및 단백질)는 신체에 다른 방식으로 영향을 미칩니다.

 

연구에 따르면 단백질이 가장 많이 포만감이 있음이 밝혀졌습니다. 적은 음식으로도 더 충만하게 느끼도록 도와줍니다

 

이것은 부분적으로 단백질이 기아 호르몬 그렐린 의 수준을 감소시키기 때문 입니다. 또한 배가 꽉 찬 느낌을 주는 호르몬인 펩타이드 YY의 수준을 높여줍니다

 

체중이나 복부 지방 을 빼야 될 필요가 있다면 , 탄수화물과 지방의 일부를 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오. 고기나 생선을 추가로 식단에 넣으면 탄수화물을 적게 먹어도 충분히 포만감을 느낄 수 있습니다..

 

고단백질 다이어트는 당신이 더 적은 칼로리를 먹어도 배고픔을 느끼지 않게 할 수 있습니다. 이것은 체중 조절 호르몬의 기능이 향상되어 발생합니다.

 

2. 근육량과 근력증가

단백질은 근육의 구성 요소입니다.

 

따라서 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근력을 유지하고 근력 운동을 할 때 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

수많은 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하면 근육량 과 근력이 증가 할 수 있습니다

 

신체적으로 활동적이거나, 운동량을 늘리거나, 근육을 키우려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

 

단백질 섭취를 높게 유지하면 체중 감량시 근육 손실을 예방할 수 있습니다

 

근육은 주로 단백질로 이루어집니다. 고단백 섭취는 체중 감량시 근육 손실을 줄이면서 근육량과 근력을 얻는 데 도움이 됩니다.

 

3. 의외로 뼈에 좋다

더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 나이가 들어감에 따라 골 질량을 유지하는 경향이 있으며 골다공증과 골절 위험이 훨씬 낮습니다

 

이것은 폐경 후 골다공증의 위험이 높은 여성에게 특히 중요합니다 . 많은 양의 단백질을 섭취하고 활동적인 상태를 유지하는 것이 단백질의 발생을 예방하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

 

더 많은 단백질을 먹는 사람들은 나이가 먹을수록 더 나은 뼈 건강과 골다공증의 훨씬 낮은 위험이 있습니다.

 

4. 늦은 밤 야식에 대한 갈망과 욕망을 줄입니다.

음식 갈망은 배고픔과 다릅니다.

 

그것은 당신의 몸이 에너지 나 영양소를 필요로 하는 것이 아니라 뇌가 보상을 필요로 하는 것입니다

 

그러나 갈망은 통제하기가 매우 어려울 수 있습니다. 이를 극복하는 가장 좋은 방법 은 처음 부터 발생하지 않도록하는 것입니다 .

 

가장 좋은 예방 방법 중 하나는 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.

 

과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 칼로리의 25 %까지 단백질을 늘리면 음식에 대한 갈망이 60 % 감소하고 밤에는 간식을 평소의 반으로 줄여진것으로 나타났습니다.

 

마찬가지로 과체중 청소녀,소년들의 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 하면 음식에 대한 갈망과 야식의 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

늦은 밤 야식에 대한 갈망과 욕망을 줄일 수 있습니다 더 많은 단백질을 먹는. 고단백 아침 식사만으로도 강력한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

5. 신진 대사 증진 및 지방 연소 증가

식사를 하는 것만으로도 신진 대사를 강화할 수 있습니다.

 

그것은 몸에서 음식의 영양소를 소화하고 사용하기 위해 칼로리를 사용하기 때문입니다. 이것을 음식의 열 효과 (TEF)라고합니다.

 

그러나 이와 관련하여 모든 음식 이 같은 것은 아닙니다 . 실제로 단백질은 지방이나 탄수화물보다 열 효과가 훨씬 높습니다 (5–15 %에 비해 20–35 %).

 

고단백 섭취는 신진 대사 를 크게 향상시키고 칼로리 소모량을 증가 시키는 것으로 나타났습니다 . 매일 80-100 칼로리가 더 많이 소모 될 수 있습니다

 

한 연구에서 고 단백질 그룹은 저 단백질 그룹보다 하루에 260 칼로리를 더 소모했습니다. 이는 하루에 한 시간 정도의 중간 강도 운동과 같습니다

 

고단백 섭취는 신진 대사를 크게 높여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.

 

6. 혈압을 낮출 수 있습니다

고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 만성 신장 질환의 주요 원인입니다.

 

흥미롭게도, 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

40 건의 실험을 검토 한 결과, 증가 된 단백질은 수축기 혈압 (최고 수치)을 평균 1.76 mm Hg, 이완기 혈압 (최저 수치) 1.15 mm Hg 낮췄습니다

 

한 연구에 따르면 혈압을 낮추는 것 외에도 고 단백질 식사는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 과 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

여러 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 혈압이 낮아질 수 있습니다. 일부 연구는 또한 심장 질환에 대한 다른 위험 요소의 개선을 보여줍니다.

 

7. 체중 감량 유지에 도움

고단백 식사는 신진 대사를 촉진하고 칼로리 섭취와 갈망을 자동으로 감소시키기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 많은 사람들은 거의 즉각적으로 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

 

한 연구에 따르면 12 주 동안 평소 칼로리의 30 %를 단백질로 먹은 과체중 여성은 의도적으로 식이 요법을 제한하지는 않았지만 5 kg정도를 뺐습니다.

 

단백질은 또한 의도적 인 칼로리 제한의 체지방 손실에 이점이 있습니다.

 

칼로리 제한 식이 요법을 하는 130 명의 과체중 사람들에 대한 12 개월간의 연구에서 고 단백질 그룹은 같은 수의 칼로리를 섭취하는 정상 단백질 그룹보다 53 % 더 많은 체지방을 잃었습니다.

 

물론, 체중 감량은 시작에 불과합니다. 체중 감량을 유지 하는 것은 대부분의 사람들에게 훨씬 큰 도전입니다.

 

단백질 섭취가 약간만 증가해도 체중 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 단백질을 칼로리의 15 %에서 18 %로 늘리면 요요현상을 50 % 감소했습니다.

 

과체중을 피하려면 단백질 섭취량을 영구적으로 늘리십시오.

 

단백질 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 장기적으로 체중을 줄일 수 있습니다.

 

 

8. 건강한 사람의 신장을 해치지 않습니다 

많은 사람들이 고단백 섭취가 신장에 해를 끼친다고 잘못 생각합니다.

 

단백질 섭취를 제한하면 기존에 신장 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수는 있습니다 . 신장에 문제가 매우 심각 할 수 있으므로 가볍게 복용해서는 안됩니다 그러나 고단백 섭취는 신장 문제가 있는 사람에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람에게는 관련이 없습니다.

 

실제로, 많은 연구에 따르면 고단백질 다이어트는 신장 질환이 없는 사람들에게 해로운 영향을 미치지 않습니다

 

단백질은 신장 문제를 가진 사람들에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다.

 

9. 부상 후 몸이 스스로 회복하도록 도와줍니다 

단백질은 다친 후 신체를 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

이것은 조직과 기관의 주요 구성 요소를 형성하기 때문에 완벽하게 이해됩니다. 

수많은 연구에 따르면 부상 후 더 많은 단백질을 섭취 하면 회복 속도가 빨라질 수 있습니다.

 

더 많은 단백질을 섭취하면 다친 경우 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

10. 나이가 들수록 건강 유지 

노화 의 결과 중 하나는 근육이 점차 약해집니다.

 

가장 심한 경우는 연령 관련 근육 감소증 으로 불리며 , 이는 노인의 연약함, 골절 및 삶의 질 저하의 주요 원인 중 하나입니다

 

더 많은 단백질을 섭취하는 것은 연령과 관련된 근육 악화를 줄이고 근육 감소증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다

 

단백질의 먹는 많은 노화와 관련된 근육의 손실을 줄일 수 있습니다.

 

 

11. 면역력 높이기에 도움이 됩니다

몸이 아프면 닭백숙 같은 음식은 위약 효과가 있는 기분 좋은 음식 이상입니다.

 

단백질은은 감기 증상을 개선하는 데 도움이되며 처음부터 아프지 않도록 보호합니다. 닭고기 같은 가금류는 비타민 B6가 높습니다. 90그램의 닭고기에는 일일 권장량의 B6 40-50 % 포함되어 있습니다.

 

비타민 B6는 신체에서 일어나는 많은 화학 반응에서 중요한 역할을합니다. 또한 새롭고 건강한 적혈구 형성에 필수적 입니다. 닭 뼈를 끓여 만든 국물에는 젤라틴, 콘드로이틴 및 내장 치유 및 면역에 도움이되는 기타 영양소가 포함되어 있습니다.

 

 

기억해야할것 

단백질 섭취량이 많을수록 많은 사람들에게 건강상의 이점이 있지만 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.

 

대부분의 사람들은 평소 칼로리의 약 15 %를 단백질로 섭취한다면 단백질 결핍 을 예방하기에 충분합니다

그러나 어떤 경우에는 사람들이 그보다 훨씬 더 많은 양의 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

 

체중 감량, 대사 건강 개선 또는 근육량 및 근력 강화가 필요한 경우 충분한 단백질 섭취를 확인하십시오 .

 

 

 

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