건강한 장을 위해 먹어야 할 최고의 음식 5가지

건강한 장을 위해 먹어야 할 최고의 음식 5가지

개요

장 건강은 전반적인 건강에 큰 역할을 합니다. 그 이유는 면역 세포의 약 70~80%가 장에 살고 있으므로 장내 미생물군집이 전반적인 면역 기능에 영향을 미치기 때문입니다.

 

장내 미생물군집은 장에 서식하는 미생물(균류, 박테리아, 바이러스 등)의 공동체입니다. 장내 미생물군(장내 특정 미생물)은 식이요법 및 운동과 같은 요인에 반응하여 변화합니다.

 

장은 또한 장-뇌 축을 통해 뇌와 직접 소통하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이러한 연결은 뇌가 장 활동(예: 신경성 설사)에 영향을 미칠 수 있으며 결과적으로 장이 기분, 인지 및 정신 건강에 긍정적 또는 부정적으로 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.

 

또한 약해진 장은 박테리아와 염증 물질이 장에서 혈류로 흡수될 수 있습니다. 이는 질병 및 전신 염증을 유발할 수 있으며 이는 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

그러므로 장에 무엇을 먹이는가는 신체적, 정신적 웰빙에 매우 중요합니다. 다음은 장과 미생물군집의 기능을 최대화하는 식품 및 식품군과 최적의 장 건강을 위해 최소화해야 하는 식품의 목록입니다. 

 

 

 

1. 콩류

콩류는 장 건강에 좋습니다. 콩류에는 식물성 단백질과 폴리페놀 항산화제 외에도 수용성 및 불용성 섬유질을 포함한 비소화성 탄수화물 (NDC)이 포함되어 있습니다.

 

NDC는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 즉, 장내 유익하고 건강을 보호하는 미생물의 식품 공급원 역할을 합니다. NDC가 장내 박테리아에 의해 발효되면 단쇄지방산(SCFA)이라는 항염증 화합물이 생성됩니다. 콩류의 폴리페놀은 항염증 효과도 있으며 추가적인 프리바이오틱스 역할을 합니다.

 

장에서 펄스의 항염증 효과는 소화관의 건강을 개선하고 장과 혈류 사이의 장벽으로서의 강도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

건강한 장 장벽은 영양분과 물과 같은 유익한 물질을 혈액으로 선택적으로 허용합니다. 손상되거나 약한 장 장벽은 혈액 순환에 유해한 물질을 허용하여 질병 및 질병과 관련된 전신 또는 전신 염증을 일으킬 수 있습니다. 특히 SCFA는 장 장벽의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

2. 프로바이오틱 식품

프로바이오틱스는 면역 기능을 강화하고, 비만과 당뇨병 위험을 감소시키며, 전반적인 건강을 증진하고, 여러 장 질환을 개선할 수 있는 방식으로 장내 미생물의 구성을 재구성하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 살아있는 미생물입니다. 프로바이오틱스는 해로운 박테리아의 성장 능력을 감소시키고 건강한 박테리아가 번성할 수 있도록 장내 환경을 변화시킵니다.

 

프로바이오틱스는 생 소금에 절인 양배추와 같은 저온살균되지 않은 발효 식품 에서 발견될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 발효 식품의 미생물은 소화에서 살아남아 결장에 도달하여 면역 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

2021년 스탠포드 대학교 연구에서는 발효 식품이나 고섬유질 비발효 식품이 포함된 10주 식단에 무작위로 배정된 36명의 건강한 성인을 평가했습니다. 섬유질이 많은 사람에 비해 발효 식품을 섭취한 사람은 긍정적인 면역 상태 변화와 류마티스 관절염 , 제2형 당뇨병 과 관련된 인터루킨 6을 포함한 19가지 염증성 단백질 수치 감소 등 더 큰 이점을 경험했습니다.

 

연구자들은 이번 연구 결과에서 발효 식품이 면역 기능에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 주로 만성 염증에 의해 유발되는 비만, 당뇨병과 같은 비전염성 만성 질환(NCCD)을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다고 결론지었습니다. 7

 

프로바이오틱스 식품에는 다음이 포함될 수 있습니다.

 

• 발효 야채
• 케피어
• 김치
• 콤부차
• 된장
• 샤워크라우트
• 템페
• 요거트

 

 

3. 프리바이오틱 식품 

프리바이오틱스는 비피도박테리움(Bifidobacterium)과 락토바실러스(Lactobacillus)를 포함한 "좋은" 박테리아 균주의 성장을 촉진하여 장내 프로바이오틱 박테리아의 공급을 돕습니다. 또한 장내 pH를 변화시켜 Clostridium perfringens 및 Escherichia coli와 같은 해로운 미생물이 자라는 것을 방지합니다.

 

이러한 변화는 장 염증을 감소시키고 장내막의 강도를 강화시키는 것으로 알려진 장내 글루카곤 유사 펩티드 2(GLP2)라는 호르몬의 생성을 증가시키는 것으로 생각됩니다. 또한, SCFA 생산으로 이어지는 프리바이오틱 섬유의 발효는 배고픔을 줄이고 식후 혈당 및 인슐린 수치 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다 . 8개의 SCFA는 또한 염증을 감소시키고 콜레스테롤 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 9

 

일반적으로 야채, 과일, 통곡물 함량이 낮은 일반적인 서양식 식단은 하루 5.5~20g의 프리바이오틱스를 제공하는 데 비해 연구 조사에서 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

 

프리바이오틱스의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

 

 

• 아스파라거스
• 바나나(특히 덜 익은 경우)
• 보리
• 치커리
• 마늘
• 아티초크
• 대파
• 양파
• 밀기울

 

4. 폴리페놀이 풍부한 식품

일부 식물은 폴리페놀이라는 항산화제를 생산합니다 . 이러한 천연 화합물은 식물이 자라면서 손상과 질병으로부터 보호합니다. 인체에서 폴리페놀은 심장 및 뇌 보호와 관련이 있습니다. 또한, 연구에 따르면 장내 미생물은 폴리페놀을 혈류로 흡수되어 체내에서 치료 효과가 있는 생리 활성 화합물로 전환합니다.

 

총 폴리페놀의 5~10%가 소장에서 혈류로 흡수되는 것으로 추정됩니다. 나머지 90-95%는 대장에 축적되어 "좋은" 장내 미생물과 "나쁜" 장내 미생물의 균형을 긍정적으로 바꾸는 프리바이오틱스 효과를 갖습니다. 장 내 폴리페놀의 분해는 면역 지원 및 대장암 예방과도 관련이 있습니다. 

 

폴리페놀이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

• 사과
• 아티초크
• 베리류
• 누에콩
• 브로콜리
• 감귤류
• 코코아
• 커피
• 양파
• 배
• 자두

 

5. 아보카도

아보카도 섭취는 체중 관리 개선 및 심장병 예방 등 다양한 유익한 건강 결과와 관련이 있습니다. 2021년 연구에 따르면 좋은 지방을 함유한 이 과일은 장 건강에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

연구자들은 과체중 또는 비만이 있는 성인 163명을 무작위로 두 그룹 중 하나에 12주 동안 배정했습니다. 참가자들은 아보카도 유무에 관계없이 하루에 한 끼(아침, 점심, 저녁)를 먹었습니다. 연구 대상자들은 연구 기간 동안 혈액, 소변 및 대변 샘플을 제공했습니다.

 

과학자들은 아보카도를 먹는 사람들이 섬유질을 분해하고 유익한 SCFA를 생성하는 장내 미생물을 더 풍부하게 발달시켰다는 사실을 발견했습니다. 그들은 또한 아보카도 식사를 하지 않은 사람들에 비해 더 다양한 종류의 건강에 좋은 장내 미생물을 개발했습니다. 아보카도 그룹은 약간 더 많은 칼로리를 소비했지만 대변에 지방이 더 많았습니다. 이는 소화관에서 혈류로 지방을 덜 흡수했음을 의미합니다. 연구원들은 이것이 관찰된 변화의 요인으로 칼로리 변화를 제거하는 칼로리 제한 없이 아보카도 섭취가 인간의 장내 미생물에 미치는 영향을 평가한 최초의 연구라고 말합니다.

 

 

 

장 건강을 위해 제한해야 할 식품

일부 음식은 장 건강과 장내 미생물총에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 장 건강을 최적화하려면 이러한 음식을 제한하거나 피하십시오. 

 

붉은 고기

연구에 따르면 붉은 고기에 들어 있는 L-카르니틴이라는 아미노산은 장내 미생물에 의해 트리메틸아민-N-산화물(TMAO)이라는 화합물로 대사되는데, 이는 동맥 경화 및 심장병 위험 요소 증가와 관련이 있습니다. 가공된 붉은 고기(베이컨, 소시지, 페퍼로니) 섭취는 염증을 증가시키고 대장암 위험을 높이는 장내 미생물 수치를 증가시킬 수도 있습니다.

 

초가공식품

초가공 식품은 식품 첨가물을 거의 또는 전혀 포함하지 않고 전체 식품을 거의 또는 전혀 포함하지 않고 산업적으로 제조된 즉석 섭취 또는 즉시 가열 가능한 제제로 정의됩니다. 예로는 청량음료, 패스트푸드, 치킨 너겟, 핫도그, 과자 등이 있습니다. 이러한 식품을 많이 섭취하면 심장병 및 비만의 위험이 증가합니다.

 

2021년 연구 검토에서는 초가공 식품이 최소한으로 가공된 식물성 식품이 풍부한 식단에 비해 유익한 장내 미생물의 유형과 다양성을 감소시키는 것으로 결론지었습니다. 이러한 변화는 장의 염증을 촉진하고 장 투과성을 증가시킵니다. 이전에 언급한 바와 같이, 이러한 장 변화는 전신 염증을 촉진하고 비만, 치매 및 알츠하이머병을 포함한 질병 위험을 증가시킬 수 있는 물질이 혈류로 흡수되도록 합니다.

 

술

연구에 따르면 만성적인 알코올 섭취는 장내 미생물 군집을 크게 변화시킵니다. 알코올은 유익한 미생물을 감소시키고 유해한 전염증성 미생물을 증가시키며 장 투과성을 증가시켜 병원성 박테리아가 혈류로 흡수될 수 있도록 합니다. 21 22

 

인공 감미료

인공 감미료는 무설탕, 무칼로리이지만, 이를 사용하면 비만 및 제2형 당뇨병의 위험이 증가하고 장에서 효과가 시작될 수 있습니다 . 저칼로리 감미료를 섭취한 숙주로부터 채취한 장내 미생물을 건강한 쥐에게 이식한 실험에서, 그 동물들은 내당능 장애가 나타났습니다. 다른 연구에서는 설탕 대체물이 장내 미생물의 구성을 변화시키고 유익한 SCFA의 생성을 감소시키며 염증을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.

 

 

결론적으로

장을 지원하는 식품은 유익한 장내 미생물의 유형과 수를 늘리고, 해로운 박테리아의 성장을 감소시키며, SCFA와 같은 항염증 화합물의 생성을 늘리고, 면역 기능을 지원하며, 장 벽의 완전성을 강화하여 유해한 화합물이 들어오지 못하게 합니다. 혈류의.

 

일부 식품은 장 내 이러한 긍정적인 효과에 대응하여 면역 기능 약화, 소화기 질환, 심지어 만성 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

 

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