다이어트시 오메가3가 도움이 될 수 있을까요?

오메가3가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

 

어유 기반 오메가 3는 시장에서 가장 일반적인 보충제 중 하나입니다.

오메가 3 지방산이 풍부 하여 심장 및 뇌 건강 개선, 우울증 위험 감소 및 피부 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점 을 제공합니다

하지만 시중에 알려진 오메가 3의 효능 중 하나로 오메가 3가 체중을 더 쉽게 빼는데 도움이 될 수 있는지 궁굼해 할 수 있습니다.

이 글에서는 어유 기반 오메가 3가 체중 감량 다이어트가 도움이 되는지에 대해 알아보겠습니다.

 

어유 기반 오메가3는 무엇입니까?

 

오메가3 지방산은 인간 건강에 필수적인 지방산입니다.

 

오메가3 지방산에는 여러 가지 유형이 있지만 가장 중요한 지방산 은 두 가지 주요 그룹으로 분류 할 수 있습니다.

 

• 필수 오메가3 지방산 : 알파 리놀렌산 (ALA)은 필수 오메가 3 지방산입니다. 다양한 식물성 식품에서 발견됩니다. 호두, 대마 씨앗, 치아 씨앗, 아마씨 및 오일은 가장 풍부한 공급원 입니다.

• 장쇄 오메가3 지방산 : 가장 알려진 두 가지는 에이코사펜타엔 산 (EPA)과 도코사헥사엔산 (DHA)입니다. 그들은 주로 생선 기름과 지방 물고기뿐만 아니라 해산물, 조류 및 조류 기름에서도 발견됩니다.

 

우리의 몸은 알파 리놀렌산 (ALA)을 생산할 수 없기에 ALA는 필수적으로 간주됩니다. 이것은 식이 요법에서 이 유형의 지방을 섭취해야 함을 의미합니다.

반면에 EPA와 DHA는 기술적으로 필수적인 것으로 간주되지 않습니다. 인체는 ALA를 사용하여 생산할 수 있기 때문입니다.

 

하지만 이 변환은 인간에게는 그리 효율적이지 않습니다. 우리의 몸은 우리가 소비하는 ALA의 2-10 % 만 EPA와 DHA로 바꿉니다.

 

이러한 이유로 많은 건강 전문가들은 하루에 약 200-300mg의 EPA와 DHA를 복용 할 것을 권장합니다. 이것이 일주일에 두 번 정도는 지방질이 많은 생선을 먹거나 보충제를 섭취하라는 이유입니다.

 

EPA와 DHA는 많은 필수 신체 기능에 관여하며 뇌와 눈 발달 및 기능에서 특히 중요한 역할을 합니다

연구에 따르면 적절한 수준의 EPA 및 DHA를 유지하면 염증, 우울증, 유방암 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

시중에는 어유 기반 오메가 3 보충제가 많이 있으며, 일반적으로 캡슐로 제공됩니다.

 

오메가 3가 다이어트에 도움이 되는 이유

 

어유 기반 오메가 3는 허기짐과 식욕을 감소시킬 수 있습니다

 

어유 기반 오메가 3는 여러 가지 방법으로 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다 .

이 효과는 체중 감량 다이어트를 따르는 사람들에게 특히 유용 할 수 있으며 때로는 배고픔을 감소 시키는데 도움이 됩니다.

 

한 연구에서, 체중 감량 다이어트를 하는 건강한 사람들은 하루에 0.3 그램 미만 또는 1.3 그램 이상의 어유 오메가 3를 섭취했습니다. 1.3 그램 이상 오메가 3 를 섭취한 그룹은 식사 후 최대 2 시간 동안 기분이 상당히 꽉 찬 것으로 보고 했습니다

 

하지만 현재의 건강 상태와 식이 요법에 따라 효과가 다를 수 있습니다.

 

 

오메가 3는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다

 

어유 기반 오메가 3가 체중 감량에 도움이 되는 또 다른 이유는 신진 대사를 늘리는 것입니다.

 

신진 대사는 매일 연소하는 칼로리 수를 결정하는 신진 대사율로 측정 할 수 있습니다.

신진 대사 속도가 높을수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이고 더 쉽게 현재 몸무게를 유지할 수 있습니다.

한 소규모 연구에 따르면 건강한 청년들이 12 주 동안 매일 6 그램의 생선 기름을 섭취했을 때 신진 대사율이 약 3.8 % 증가했습니다

 

또한 대사율 증가를 보고하는 대부분의 연구에서도 근육량 증가가 관찰되었습니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우므로 근육 질량의 증가는 이러한 연구에서 관찰 된 높은 대사율을 설명 할 수 있습니다.

 

 

오메가 3는 운동의 효과를 높일 수 있습니다

 

오메가 3의 신진 대사 효과는 단순히 매일 소비하는 칼로리의 양을 늘리는 것으로 제한되지 않을 수 있습니다.

 

연구에 따르면 어유를 섭취하면 운동 중에 소비하는 칼로리와 지방의 양이 증폭 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 3 그램의 생선 기름을 섭취 한 여성은 운동 할 때 10 % 더 많은 칼로리와 19-27 % 더 많은 지방을 태 웠습니다

 

이 발견은 일부 연구에서 어유 보충제를 운동과 함께 복용하는 것이 운동만 하는 것보다 체지방을 줄이는 데 더 효과적이라는 사실을 설명 할 수 있습니다

 

 

오메가 3는 체지방과 허리의 인치를 줄일 수 있습니다

 

어유 기반 오메가 3가 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 되지 않더라도 근육을 키우고 체지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중계의 체중이 줄지 않더라도  근육을 얻고 지방을 잃었을 수도 있습니다.

 

그렇기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은 종종 체중 측정에만 의존하기보다는 줄자를 사용하거나 체지방 비율을 추적하여 진행 상황을 평가하도록 권장됩니다.

 

체중을 사용하여 체지방 손실을 추적하면 일부 연구에서 어유 오메가 3가 체중 감량에 미치는 영향을 찾지 못한 이유를 설명 할 수도 있습니다. 그러나 보다 정확한 지방 손실 측정을 사용하는 연구는 종종 또 다른 이야기를 말해줍니다.

 

예를 들어 44 명의 사람들에 대한 연구에 따르면 하루에 4 그램의 어유를 섭취 한 사람들은 어유를 먹지 않은 사람들보다 체중이 줄지는 않았지만 체지방을 0.5kg 더 잃었고 0.5kg의 근육을 만들었습니다

 

또한 이와 관련된 21 건의 연구에 따르면 오메가3는 위약보다 체중을 더 효과적으로 감소시키지 못한다고 결론 지었지만 허리 둘레와 체지방량을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

 

복용량과 주의사항

 

미국 식품 의약국 (FDA)에 따르면 일일 복용량이 하루 3,000mg을 초과하지 않으면 생선 기반 오메가3의 섭취는 안전한 것으로 간주됩니다

 

그러나 유럽 식품 의약품 안전청 (FDA)에 해당하는 EFSA (European Food Safety Authority)는 보충제로부터 최대 5,000mg의 일일 섭취량을 안전한 것으로 간주합니다 

 

또한 기억해야 할 것은 오메가 3는 일부 사람들에게 과도한 출혈을 일으킬 수 있는 혈액 희석 효과가 있음을 명심하십시오.

 

혈액 희석제를 복용하는 경우 오메가3를 추가하기 전에 의료 전문가에게 문의하십시오.

 

또한 섭취하는 생선 기름 보충제의 유형에 주의하십시오. 일부는 특히 임산부와 어린 아이들에게 다량을 섭취 할 때 독성이 있는 비타민 A를 함유 할 수 있습니다. 대구 간유 가 한 예입니다.

 

오메가 -3 보충제 를 최대한 활용하려면 최소 50 % EPA 및 DHA로 구성된 것을 선택하십시오. 예를 들어 어유 1,000mg 당 EPA와 DHA를 500mg 이상 혼합 해야 합니다.

 

 

결론

 

어유의 오메가3 지방산은 다양한 잠재적인 건강상의 이점을 가지며, 그 중 하나는 체중 감소를 돕는 것입니다.

 

더 중요한 것은 생선 기름 오메가 3는 허리의 인치를 줄이고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로, 어유 기반 오메가 3는 적절한 영양 및 규칙적인 신체 활동과 같은 생활 양식 요소와 결합 될 때 가장 유익한 효과가 있을 것입니다.

 

 

 

스무디가 다이어트에 좋은가요?