스트레스를 해소하는 15가지 간단한 방법

스트레스를 해소하는 15가지 간단한 방법

 

개요

 

스트레스와 불안은 많은 사람들에게 흔한 경험입니다. 사실, 미국의 수백만 명의 성인은 매일 스트레스나 불안을 느낀다고 말합니다.

 

많은 사람들이 매일 스트레스를 받습니다. 직장, 가족 문제, 건강 문제 및 재정적 의무는 일반적으로 스트레스 수준을 높이는 데 기여하는 일상 생활의 일부입니다.

 

게다가 유전적 요인, 사회적 지지 수준, 대처 스타일, 성격 유형과 같은 요인은 스트레스에 대한 취약성에 영향을 미치므로 일부 사람들은 다른 사람들보다 스트레스를 받을 가능성이 더 높습니다.

 

또한 연구에 따르면 부모, 의료 및 사회 사업과 같은 직업에 종사하는 사람들, 타국 생활을 하는 사람, 성 소수자등은 스트레스 수준이 더 높을 가능성이 높습니다.

 

일상 생활의 만성 스트레스를 최대한 최소화하는 것이 전반적인 건강에 중요합니다. 만성 스트레스는 건강을 해치고 심장병, 불안 장애 및 우울증과 같은 건강 상태의 위험을 증가시키기 때문입니다

 

스트레스는 의료 전문가의 치료가 필요한 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 장애와 동일하지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 아래의 팁이 여러 유형의 스트레스를 완화할 수 있지만 이러한 상태에 있는 사람들에게는 도움이 되지 않을 수 있습니다.

 

다음은 스트레스를 완화하는 15가지 증거 기반 방법입니다.

 

 

1. 더 많은 신체 활동을하십시오

 

스트레스를 받고 있다면 꾸준히 몸을 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

185명의 대학생을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 일주일에 2일 유산소 운동에 참여 하면 전반적인 스트레스와 불확실성으로 인한 스트레스가 크게 감소했습니다. 또한, 운동 루틴은 자가 보고된 우울증을 유의하게 개선했습니다.

 

다른 많은 연구에서는 신체 활동에 참여하는 것이 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 반면, 앉아 있는 행동은 스트레스 증가, 기분 저하 및 수면 장애로 이어질 수 있음을 보여주었습니다.

 

또한 규칙적인 운동은 불안과 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 상태의 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

현재 활동이 없다면 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 활동부터 시작 하십시오. 좋아하는 활동을 선택하면 장기적으로 그 활동을 계속할 가능성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 건강한 식단을 따르십시오

식단은 정신 건강을 포함하여 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다.

 

연구에 따르면 초가공 식품과 설탕이 많이 함유 된 식단을 따르는 사람들 은 더 높은 인지된 스트레스 수준을 경험할 가능성이 더 높습니다.

 

만성적으로 스트레스를 받으면 과식을 하게 되고 매우 맛있는 음식을 찾게 되어 전반적인 건강과 기분에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

또한, 영양이 풍부한 전체 식품을 충분히 섭취하지 않으면 마그네슘 및 비타민 B와 같은 스트레스와 기분을 조절하는 데 필수적인 영양소 결핍 위험이 증가할 수 있습니다.

 

고도로 가공된 식품 및 음료의 섭취를 최소화하고 야채, 과일, 콩, 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품을 더 많이 섭취하면 신체에 적절한 영양을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결과적으로 이것은 스트레스에 대한 회복력을 향상시킬 수 있습니다.

 

3. 휴대 전화 사용 및 화면을 보는 시간 최소화 

스마트폰, 컴퓨터 및 태블릿은 많은 사람들에게 일상 생활에서 피할 수 없는 부분입니다.

 

이러한 장치는 종종 필요하지만 너무 자주 사용하면 스트레스 수준이 높아질 수 있습니다.

 

많은 연구에서 과도한 스마트폰 사용과 "휴대폰 중독"이 스트레스 및 정신 건강 장애 수준의 증가와 관련이 있습니다.

 

일반적으로 스크린 앞에서 너무 많은 시간을 보내는 것은 성인과 어린이 모두에게 심리적 웰빙을 낮추고 스트레스 수준을 높이는 것과 관련이 있습니다.

 

또한, 화면 시간은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 또한 스트레스 수준을 증가시킬 수 있습니다.

 

4. 보충제 고려

여러 비타민과 미네랄은 신체의 스트레스 반응과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 따라서 하나 이상의 영양소가 결핍되면 정신 건강과 스트레스 대처 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

또한 일부 연구에서는 특정 식이 보조제가 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

예를 들어 만성적으로 스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 고갈될 수 있습니다.

 

이 미네랄은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘 보충은 만성적으로 스트레스를 받는 사람들의 스트레스를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

마그네슘이 부족한 264명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 매일 300mg의 마그네슘을 섭취하면 스트레스 수치를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 용량의 마그네슘과 비타민 B6를 결합하면 훨씬 더 효과적입니다.

 

홍경천, 아쉬와간다 , 비타민B 및 L-테아닌을 포함한 다른 보충제도 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

그러나 건강 보조 식품은 모든 사람에게 적합하거나 안전하지 않을 수 있습니다.

 

스트레스 해소에 도움이 되는 보충제를 사용하는 데 관심이 있다면 의료 전문가와 상의하십시오.

 

5. 자기관리

자기 관리를 연습하는 데 시간을 할애하면 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실용적인 예는 다음과 같습니다.

 

• 야외 산책
• 목욕
• 좋은 책을 읽고
• 운동
• 건강한 식사
• 스트레칭
• 마사지 받기
• 취미를 연습
• 요가와 같은 유산소 운동
• 마음 빼기 명상, 마음 챙김 명상

 

연구에 따르면 자기 관리에 참여하는 사람들은 스트레스 수준이 낮고 삶의 질이 향상되었다고 보고하는 반면 자기 관리가 부족하면 스트레스와 소진의 위험이 더 높습니다.

 

자신을 위한 시간을 갖는 것은 건강한 삶을 살기 위해 필수적입니다. 이것은 간호사, 의사, 교사 및 간병인을 포함하여 스트레스를 많이 받는 경향이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

 

자기 관리는 정교하거나 복잡할 필요가 없습니다. 그것은 단순히 당신의 안녕과 행복을 돌보는 것을 의미합니다.

 

6. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 중추 신경계를 자극하는 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 음료에서 발견되는 화학 물질입니다.

너무 많이 섭취하면 불안을 악화시키고 증가시킬 수 있습니다.

 

또한 과다 섭취는 수면에 해를 끼칠 수 있습니다. 결과적으로 이것은 스트레스와 불안 증상을 증가시킬 수 있습니다.

 

사람들은 얼마나 많은 카페인을 견딜 수 있는지에 대한 임계값이 다릅니다.

 

카페인이 당신을 초조하거나 불안하게 만든다면, 커피나 에너지 드링크를 카페인이 없는 허브차나 물로 대체하여 섭취량을 줄이는 것을 고려하십시오.

 

많은 연구에서 커피가 적당히 건강에 좋다는 것을 보여주지만 카페인 섭취량을 하루 400mg 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 이는 커피 4~5잔(0.9~1.2L)에 해당합니다.

 

그러나 카페인에 민감한 사람들은 이보다 훨씬 적은 양의 카페인을 섭취한 후 불안과 스트레스가 증가할 수 있으므로 개인의 내성을 고려하는 것이 중요합니다.

 

7. 친구 및 가족과 시간 보내기

친구와 가족의 사회적 지원은 스트레스가 많은 시간을 극복하고 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

대학생 163명을 대상으로 한 연구에 따르면 친구, 가족, 연인의 지지는 외로움 , 우울 증상, 스트레스 인지도가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

사회적 지원 시스템을 갖는 것은 전반적인 정신 건강에 중요합니다. 혼자라고 느끼고 의지할 친구나 가족이 없는 경우 사회적 지원 그룹이 도움이 될 수 있습니다. 클럽이나 스포츠 팀에 가입하거나 자신에게 중요한 목적을 위해 자원 봉사를 하는 것을 고려하십시오.

 

8. 경계를 만들고 거절하는 법을 배우십시오

모든 스트레스 요인이 통제할 수 있는 것은 아니지만 일부는 통제할 수 있습니다.

 

내가 담을 수 있는 그릇에 너무 많이 넣으면 스트레스 부하가 증가하고 자기 관리에 할애할 수 있는 시간이 제한될 수 있습니다.

 

개인 생활을 통제하는 것은 스트레스를 줄이고 정신 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이를 수행하는 한 가지 방법은 더 자주 "아니오"라고 말하는 것일 수 있습니다.

 

자신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 맡게 되는 경우 특히 그렇습니다. 많은 책임을 지다보면 스트레스에 압도 될 수 있기 때문 입니다.

 

자신이 하는 일에 대해 선택적으로 하고 불필요하게 부하를 가중시키는 일에 대해 "아니오"라고 말하는 것은 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.

 

또한, 특히 스트레스 수준을 높이는 사람들과의 경계를 만드는 것은 웰빙을 보호하는 건강한 방법입니다.

 

이것은 친구나 가족에게 예고 없이 멈추지 말라고 요청하거나 드라마를 만드는 경향이 있는 친구와의 계획을 취소하는 것처럼 간단할 수 있습니다.

 

9. 미루는 것을 피하는 법을 배우십시오

스트레스를 통제하는 또 다른 방법은 우선 순위를 유지하고 미루는 것을 피하는 것입니다.

 

미루는 것은 생산성을 해치고 따라잡기 위해 분주하게 만들 수 있습니다. 이것은 스트레스를 유발하여 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

중국의 의대생 140명을 대상으로 한 연구에 따르면 미루는 것이 스트레스 수준 증가와 관련이 있습니다.

이 연구는 또한 체벌과 거부를 포함하여 더 부정적인 양육 스타일과 함께 미루는 것과 지연된 스트레스 반응을 연관시켰습니다.

 

정기적으로 일을 미루는 자신을 발견하면 우선 순위별로 정리된 할 일 목록을 만드는 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 현실적인 마감일을 정하고 목록을 따라가십시오.

 

오늘 해야 할 일을 하고 방해 받지 않는 시간을 확보하세요. 작업 간 전환 또는 멀티태스킹은 그 자체로 스트레스가 될 수 있습니다.

 

10. 요가 수업 듣기

요가는 모든 연령대에서 스트레스 해소와 운동의 인기 있는 방법이 되었습니다.

 

요가 스타일은 다르지만 대부분은 공통 목표를 공유합니다. 즉, 몸과 호흡에 대한 인식을 높여 몸과 마음을 하나로 묶는 것입니다.

 

여러 연구에 따르면 요가는 불안과 우울증의 스트레스 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 심리적 웰빙에 도움이 됩니다.

 

이러한 이점은 신경계 및 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이 있는 것 같습니다.

 

11. 마음챙김 연습

마음챙김은 현재 순간에 당신을 고정시키는 관행을 설명합니다.

 

마음챙김을 활용한 스트레스 감소 기법에는 인지행동치료의 일종인 명상과 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)가 있습니다 .

 

짧은 기간이라도 지속적으로 명상하면 기분이 좋아지고 스트레스와 불안 증상이 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

명상을 해보고 싶다면 수많은 책, 앱, 웹사이트에서 기본을 가르쳐줄 수 있습니다. 귀하의 지역에서 마음챙김 연습이나 마음 빼기 명상을 전문으로 하는 치료사가 있을 수도 있습니다.

 

 

 

 

12. 포옹

사람의 손길은 진정 효과가 있고 스트레스에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

예를 들어, 연구에 따르면 긍정적인 신체 접촉과 성적인 관계가 스트레스와 외로움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 유형의 접촉은 옥시토신을 방출하고 코티솔을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다 . 차례로 이러한 효과는 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

흥미롭게도 인간은 스트레스 해소를 위해 껴안는 유일한 동물이 아닙니다 . 침팬지는 스트레스를 받는 친구도 껴안습니다.

 

13. 자연 속에서 시간 보내기

야외에서 더 많은 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 공원과 숲과 같은 녹지 공간에서 시간을 보내고 자연에 몰입하는 것은 스트레스를 관리하는 건강한 방법입니다.

 

14개 연구를 검토한 결과, 자연 환경에서 단 10분을 보내는 것이 대학생의 스트레스와 행복을 포함한 정신적 웰빙의 심리적, 생리학적 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

하이킹과 캠핑은 훌륭한 선택이지만 일부 사람들은 이러한 활동을 즐기지 않거나 이용할 수 없습니다. 도시 지역에 거주하더라도 지역 공원, 수목원, 식물원 등 녹지 공간을 찾을 수 있습니다.

 

14. 심호흡 연습하기

정신적 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 몸을 투쟁 도피 모드로 만듭니다.

 

이 반응 동안 스트레스 호르몬은 더 빠른 심장 박동, 더 빠른 호흡, 혈관 수축과 같은 신체적 증상을 유발합니다.

 

심호흡 운동은 이완 반응을 제어하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

심호흡 운동에는 횡격막 호흡 , 복식 호흡, 복식 호흡 및 보조 호흡이 포함됩니다.

 

심호흡의 목표는 호흡에 의식을 집중하여 천천히 그리고 깊게 만드는 것입니다.

 

코로 숨을 깊게 들이마시면 폐가 완전히 팽창하고 배가 부풀어 오릅니다. 이렇게 하면 심박수를 느리게 하여 마음의 평화를 느낄 수 있습니다.

 

15. 애완동물과 시간 보내기

애완 동물을 키우면 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

애완 동물을 껴안거나 만지면 몸 에서 긍정적인 기분과 관련된 호르몬인 옥시토신이 분비됩니다.

 

또한 연구에 따르면 애완동물 주인, 특히 개 를 키우는 사람은 삶의 만족도가 높고 자존감이 높으며 외로움과 불안이 감소하고 기분이 더 긍정적인 경향이 있습니다.

 

애완 동물을 키우는 것은 또한 당신에게 목적을 부여하고, 활동적인 상태를 유지하고, 교제를 제공함으로써 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

스트레스는 피할 수 없는 삶의 일부이지만 만성적으로 스트레스를 받으면 신체적, 정신적 건강에 피해를 줍니다.

 

다행히도 몇 가지 증거 기반 전략이 스트레스를 줄이고 전반적인 심리적 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 , 마음챙김, 애완동물과 시간 보내기, 화면을 보는 시간 최소화, 더 자주 외출하는 것이 모두 효과적인 방법입니다.

 

 

또 다른 관련 글 

우울증등 마음의 불안을 줄이는 6 가지 음식

우울증등 마음의 불안을 줄이는 6 가지 음식