케토시스에 들어가기 위한 6 가지 팁

케토시스는 몇 가지 건강상의 이점 을 제공하는 정상적인 대사 과정입니다 .

케토시스 상태에 있는 동안, 신체는 지방을 케톤으로 알려진 화합물로 변환하여 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다.

 

연구에 따르면 케토시스 상태를 촉진하는 식이요법은 식욕 억제 효과로 인해 체중 감량에 매우 유익합니다.

그러나 케토시스 상태를 달성하려면 약간의 작업과 계획이 필요할 수 있습니다. 특히 우리 나라처럼 밥을 주식으로 하는 사람들에겐 탄수화물을 섭취 하지 않기란 간단하지 않습니다.

 

다음은 케토시스 상태로 들어가는 6가지 효과적인 팁입니다.

 

 

1. 탄수화물 소비 최소화

 

저 탄수화물 식이 요법을 하는 것이 케토시스를 달성하는 데 있어 가장 중요한 요소입니다.

일반적으로 세포는 포도당 또는 당분을 주요 연료 공급원으로 사용합니다.

 

그러나 대부분의 세포는 다른 연료 원도 사용할 수 있습니다. 여기에는 케톤체(ketone bodies) 라고도 하는 지방산과 케톤이 포함됩니다.

 

신체는 글리코겐 형태로 간과 근육에 포도당을 저장합니다.

탄수화물 섭취가 매우 낮을때 글리코겐 저장량이 감소하고 인슐린 호르몬의 수준이 감소 합니다. 이를 통해 몸의 지방 저장소에서 지방산을 방출 할 수 있습니다.

 

간은 이러한 지방산 중 일부를 케톤체 아세톤(ketone bodies acetone), 아세토아세테이트(acetoacetate ) 및 베타-하이드록시부티레이트(beta-hydroxybutyrate)로 전환합니다. 이 케톤은 뇌 일부에 에너지로 사용될 수 있습니다

케토시스 상태로 가기 위한 필요한 탄수화물 제한 수준은 다소 개별화되어 있습니다. 어떤 사람들은 순 탄수화물 (총 탄수화물 빼기 섬유)을 하루 20 그램으로 제한해야 하는 반면, 다른 사람들은 이 양을 두 배 이상 먹으면서 케토시스를 달성 할 수 있습니다.

 

이러한 이유로 앳킨스(Atkins) 다이어트는 케토시스 상태가 될 수 있도록 탄수화물을 2 주 동안 하루에 20 그램 이하로 제한하도록 규정하고 있습니다.

이 시점 이후에는 케토시스가 유지되는 한 소량의 탄수화물을 식이 요법에 매우 점진적으로 추가 할 수 있습니다.

케토시스 상태로 들어가면 체중 감량을 촉진하고 혈당 수치를 조절하거나 심장 질환 위험 요소를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

하지만 치료 목적으로 케토제닉 식이 요법을 사용하는 사람은 의료 전문가와 상담을 하여 진행 해야 됩니다.

 

 

2. 식단에 코코넛 오일을 포함 시키십시오

 

코코넛 오일을 먹으면 케토시스 상태로 가기 쉬울 수 있습니다.

코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드 (MCT) 라고 하는 지방이 포함되어 있습니다 .

대부분의 지방과 달리 중쇄 트리글리세리드는 빠르게 흡수되어 간으로 직접 옮겨져 에너지를 위해 즉시 사용되거나 케톤으로 변환 될 수 있습니다.

 

실제로 코코넛 오일 섭취는 알츠하이머 병 및 기타 신경계 장애가 있는 사람들의 케톤 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다.

 

코코넛 오일에는 네 가지 유형의 MCT가 포함되어 있지만 지방의 50 %는 라우르산(lauric acid)으로 알려져 있습니다.

일부 연구에 따르면 라우르산 비율이 높은 지방은 케톤증이 더 지속될 수 있다고 합니다. 이는 다른 MCT보다 더 점진적으로 대사되기 때문입니다

MCT는 고전적인 케토제닉 식이요법 만큼 탄수화물을 크게 제한하지 않으면서 간질 소아에서 케톤증을 유발하는 데 사용되었습니다.

 

실제로, 여러 연구에 따르면 탄수화물에서 20 %의 칼로리를 함유 한 고 MCT식이 습관은 기존의 케토제닉 식이요법과 유사한 효과를 생성하여 탄수화물에서 칼로리의 5 % 미만을 차지 합니다.

 

식습관에 코코넛 오일을 첨가 할 때는 위경련이나 설사와 같은 소화 부작용을 최소화하기 위해 천천히 양을 늘려가면서 섭취 하는 것이 좋습니다.

하루에 한 스푼으로 시작하여 일주일 동안 매일 2 ~ 3 큰술을 섭취하십시오.

 

만약 그 코코넛 오일의 특유의 향이 먹기 힘들 정도로 섭취하기 힘들다면 버리지 말고 튀김요리에 사용하시기 바랍니다. 코코넛 오일은 튀김요리를 할 때 가장 건강한 오일 중 하나입니다.

 

 

3. 신체 활동을 강화하십시오

 

케토시스 상태에 있는 것이 지구력 운동을 포함하여 일부 유형의 운동 수행에 유리할 수 있다는 연구 결과가 점점 증가하고 있습니다 또한 활동이 활발 해지면 케토시스 상태에 도움이 될 수 있습니다.

 

일반적으로 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 글리코겐으로 전환되어 글리코겐이 쌓이는데 운동을 하면 몸에 있던 글리코겐 저장고가 소비되어 비어집니다. 탄수화물 섭취가 최소화되면 글리코겐 저장고는 낮게 유지됩니다.

 

이에 따라 간은 케톤 생성을 증가시켜 근육의 대체 연료 공급원으로 사용하게 됩니다.

한 연구에 따르면 낮은 혈중 케톤 농도에서 운동이 케톤 생성 속도를 증가시킵니다. 그러나 혈액 케톤이 이미 상승해 있다면 운동으로 상승하지 않으며 실제로 단기간 동안은 감소 할 수 있습니다

 

운동은 케톤 생성을 증가 시키지만 몸이 케톤과 지방산을 주요 연료로 사용하는 데 1-4 주가 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 신체의 물리적 성능이 일시적으로 저하 될 수 있습니다

 

 

4. 건강한 지방 섭취를 늘리십시오

 

건강한 지방을 많이 섭취 하면 케톤 수치가 높아지고 케토시스에 빨리 도달 할 수 있습니다.

실제로, 저탄수화물 케토제닉 식이요법은 탄수화물을 최소화 할뿐만 아니라 지방 섭취량도 높습니다.

체중 감량, 신진 대사 건강 및 운동 수행을 위한 케토제닉 식이요법은 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 60 ~ 80 % 지방질에서 섭취합니다.

 

간질에 사용되는 고전적인 케토제닉 식이요법은 하루 섭취 칼로리의 지방질 성분이 85-90 %로 훨씬 더 높습니다

그러나 알아야 할 것은 극히 높은 지방 섭취가 반드시 케톤 수치를 높이는 것은 아니라는 것입니다.

 

그리고 지방은 케토제닉 식이요법의 많은 부분을 차지하기 때문에 고품질의 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

좋은 지방에는 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, 라드등이 포함됩니다. 또한 탄수화물이 매우 적은 건강하고 고지방 식품 이 많이 있습니다.

그러나 체중 감량 목표인 경우 총 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중 감량이 효과가 줄어 든다는 사실을 알고 있어야 합니다.

 

 

5. 단식도 케토시스 상태로 들어갈 수 있는 방법입니다.

 

케토시스에 들어가는 또 다른 방법은 몇 시간 동안 식사하지 않고 가는 것입니다.

실제로 많은 사람들이 저녁 식사와 아침 식사 사이에 가벼운 케토시스 상태에 들어갑니다.

 

간질이 있는 어린이는 때때로 케토제닉 식이 요법을 시작하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 금식합니다. 이것은 발작을 빨리 줄일 수 있도록 케토시스에 빠르게 들어가기 위해 수행됩니다.

정기적인 금식 을 포함하는 식이 요법인 간헐적 단식도 케토시스를 유발할 수 있습니다

 

 

6. 적절한 단백질 섭취를 유지

 

케토시스 상태를 달성하기 위해서는 적당하지만 과도하지 않은 단백질 섭취가 필요합니다 .

간질 환자에서 사용되는 고전적인 케토제닉 식이요법은 케톤 수준을 최대화하기 위해 탄수화물과 단백질 모두 제한됩니다.

 

동일한 식이 요법은 종양 성장을 제한 할 수 있으므로 암 환자 에게도 도움 이 될 수 있습니다

그러나 대부분의 사람들에게 케톤 생산을 늘리기 위해 단백질을 줄이는 것은 건강한 습관이 아닙니다. 그 이유는

 

첫째, 글루코노제네시스(gluconeogenesis)에 사용될 수 있는 아미노산을 간에 공급하기에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 "새로운 포도당 생성"을 의미합니다.

이 과정에서 간은 케톤을 연료로 사용할 수 없는 신체의 세포와 기관에 포도당을 공급합니다.

 

둘째, 단백질 섭취는 탄수화물 섭취량이 적을 때, 특히 체중 감량시 근육량을 유지하기에 충분히 높아야 합니다.

체중 감량은 일반적으로 근육과 지방의 손실을 초래하지만, 저탄수화물 케톤 생성 식습관에 충분한 양의 단백질을 섭취하면 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

케토제닉 식이 요법에서 단백질 요구량을 계산하려면 목표로 하는 체중에서 1.2 ~ 1.7 kg을 곱하여 나오는 수를 그램으로 보면 됩니다. 예를 들어 이상적인 체중이 60kg 인 경우 하루 단백질 섭취량은 약 72–102 그램이어야 합니다. 60*1.2= 72 // 60*1.7=102

 

 

마지막으로

 

케토제닉 다이어트나 좋은 건강상태를 위해 케토시스 상태로 들어가길 원하고 있습니다.

하지만 모든 사람이 케토시스상태에서 좋은 결과를 내는 것은 아닙니다. 본인의 건강상태 또는 본인의 다이어트 취향에 맞게 조정하는 것도 중요합니다.

가장 중요한건 당신의 건강입니다. 건강한 생활 패턴을 찾는것이 중요합니다.

 

※ 모든 내용은 정보를 제공하기 위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다

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